冬野菜おすすめ10選!!栄養や食べ方について

冬野菜おすすめ10選!!栄養や食べ方について

冬は風邪、インフルエンザ、ノロウイルスと病気についての話題が上りやすくなる季節なので、体調や健康には気を付けておきたい時期ですが、そんな健康管理の助けとなってくれるのが旬の食材です。

旬の食材は、旬以外の時期のものより栄養が豊富で、人の体にうまく働きかけてくれて、何より味がいいです。

今回は、冬が旬の野菜について調べてまとめました。

主な冬野菜

冬野菜に限らず旬の野菜は栄養豊富で、摂取すれば免疫力の強化につながり、体の自己回復能力も高まり、風邪などの予防になるでしょう。

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ハクサイ

アブラナ科アブラナ属の二年生植物。旬は冬で、霜に当たると甘みが強まります。味は比較的淡泊で、キャベツ等と比べると柔らかです。生ではシャキシャキした歯ざわりがあり、煮込むと柔らかくなります。

冬の鍋の具として定番。煮物、汁物、炒め物、鍋料理、漬物(浅漬け、キムチ)等に使われるほか、キャベツと同様、あるいは代用品として餃子の具に使われる場合があります。日本では加熱して用いられることが多いですが、アメリカではサラダ用として広まっています。

栄養面では、ビタミンC、ビタミンK、葉酸等を含み、抗がん作用が指摘されているイソチオシアネートが豊富です。

ダイコン

アブラナ科ダイコン属の越年草(秋に発芽して冬を越し、翌年に枯れる植物)。原産地ははっきりしていませんが、地中海地方から中東とされています。

食材として根、葉、種子全てが利用され、根は生食、加熱、漬け物、乾物、香辛料、葉はおひたし、味噌汁の具、漬け物、種子は発芽させてカイワレダイコン、羅葡子(ライフクシ)という生薬としての利用、加工法があります。

食材としての大根は、ビタミンC以外に目立った栄養はありませんが、カロリーが少なく、ジアスターゼを多く含み、消化を助ける効能もあるため、ダイエット・フードとして注目されています。

ちなみに、下手な役者のことを大根役者と言いますが、これはダイコンの消化が良く、生で食べても、煮て食べても焼いて食べても食あたりしないことから、当たらない役者という意味で言われます。

カブ

アブラナ科アブラナ属の越年草。原産はアフガニスタン原産のアジア系と、中近東から地中海沿岸原産の二種類に分かれます。

根の部分の栄養素はダイコンと同じで、葉にはカロテン、ビタミンC、食物繊維が豊富に含まれています。アブラナ科に共通する苦味、辛味はありますが、カブは甘みが強く、寒い時期ほど甘みは強まります。

大きな球形の根を食用とし、また、葉や茎などの地上部分も青菜類と同様にして食べます。固いので、生食より煮物、みそ汁、シチューの具材として利用されますが、蕎麦の薬味として大根おろしと同じようにして使われます。

加熱すると非常に柔らかくなるので、ダイコンのようにじっくり煮込むような料理には不向きです。日本料理では風呂吹きにも利用され、また、浅漬け、糠漬け、千枚漬け(聖護院かぶら)、酸茎(すぐき)等の漬け物にも加工されます。種子は油分を豊富に含み、アブラナと並ぶ油用植物として油が採られていましたが、現代では利用されていません。

ちなみにダイコンの項目でも触れました大根役者について、同じ意味の言い回しとして「カブ役者」という言葉があり、あまりカブが好まれていないフランスでそのように言われています。

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ブロッコリー

アブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜。地中海沿岸が原産地で、花を食用とするキャベツの一種がイタリアでの品種改良を経て、現在の姿になったとされています。

緑色の蕾と茎を食用とし、ビタミンB、ビタミンC、カロテンや鉄分を豊富に含んでいます。

日本では茹でてマヨネーズ等の調味料をつけて食べることが多いですが、欧米ではサラダとして生で食べられることも少なくありません。

スープ、シチューの具、炒め物、天ぷら、ぬか漬け(※主に茎を漬ける)にすることもあります。

また、発芽したての葉と茎をカイワレ大根と同様に、スプラウト(もやし)として食用にすることがあり、ブロッコリースプラウトと呼ばれます。

カリフラワー

アブラナ科アブラナ属の一年生植物。名前の由来はキャベツ類の花を意味する言葉からきていて、特徴のよく似たブロッコリーは別変種。ブロッコリーとの違いは、カリフラワーが一つの塊状に蕾が堅く結びついているのに対し、ブロッコリーは密集せず、伸びた茎の先端に密集した蕾を作ります。食用としては花頭の部分を使い、蕾のさっくりした歯ざわりが特徴です。アクがあるので、調理時には下茹でを行います。

茹でるだけでなく、焼く、蒸す、揚げる、煮るといった幅広い調理が可能で、サラダの素材として生のまま食することも多いです。

ビタミンCの量はブロッコリーと比較して若干少ないですが、加熱による損失が少なく、調理後のブロッコリーと含有量は同じくらいになります。

ニンジン

セリ科ニンジン属の二年生草で、アフガニスタン原産。季節に応じた品種が栽培されて年中出回っていますが、ニンジン本来の旬は9月頃から12月頃になります。

根にはカロテノイドを含む黄色や橙色のものや、黒ニンジンと呼ばれるアントシアニンを含む濃紫色や紅紫色のものがあります。

体内でビタミンAに変化するプロビタミンAであるカロテン類が豊富で、ビタミンB・C、カルシウム、鉄も多く、栄養価が高いです。

βカロテンも多く含み、カロテノイド(※黄色、橙色、赤色等を示す天然色素のグループ)の一種であるリコピンを多く含むトマトと一緒に食べると癌の予防に良いとされています。

様々な料理に利用され、生食、炒める、煮る等の方法で調理されます。

西洋料理ではブイヨン(出汁)作りや、ソフリット等の料理に旨味を出す使い道で用いられ、また甘みの強い素材なので、ハルヴァやケーキ等のデザートの素材にもなります。

摩り下ろしたニンジンを絞ったジュースも日常的に利用されます。

まれにニンジンの葉が出荷されますが、野菜炒め、天ぷら、お浸し等で食べることが可能で、味はセリと似ていて、独特の清涼感があります。

ニンジンと聞くと、薬草としてチョウセンニンジン、コウライニンジンの名前を耳にしますが、野菜のニンジンとは全く別の種類の植物です。

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ゴボウ

キク科の多年草で、ユーラシア大陸原産。旬は初冬、新ゴボウは初夏。

根の長さは品種によって50cmから1m程になり、6月から7月に紫色のアザミに似た棘のある花を咲かせます。

根を食用として、きんぴらや天ぷらのかき揚げ、煮物に用いたり、細切りにした根を湯がいてサラダにもします。

ゴボウにはポリフェノールであるクロロゲン酸が豊富に含まれ、この成分はゴボウを水にさらした際に出る茶褐色の成分で、コーヒーにも含まれる抗酸化作用を持つ物質です。

食物繊維、特に水溶性食物繊維が豊富で、イヌリンが水溶性食物繊維の主体を成しています。長期冷蔵すると、イヌリンが分解されて糖になることで甘みが増します。

キク科の植物にアレルギーがある、という方には注意が必要です。(キク科植物の例として、ブタクサ、ヨモギ(※両者とも花粉症の原因植物))

レンコン

ハスの根で、ハス科の多年生水生植物でインド原産。ただし、食用の始まりには諸説あります。日本では「先を見通す」ことに通じて縁起が良いとされ、正月のお節料理に使われます。旬は10月から3月までで、「蓮根(はすね)掘る」は冬の季語になります。

可食部は約80%が水分で、残りの17%が炭水化物、たんぱく質が約2%、灰分が約1%、食物繊維が約5%等です。100グラムで74キロカロリーで、カリウム、ビタミンC等の水溶性ビタミン類、カリウム、カルシウム、亜鉛、銅、ムチン等を含みます。脂質や脂溶性ビタミン類は殆ど含んでいません。

調理には、下準備として皮を剥き、水や酢水に入れて黒く変色しないように色止めをします。切ったものを調理するほか、すりおろしたパウダー(粉)も食材として利用します。

主な調理例は、煮物、酢レンコン、砂糖漬け、桜蓮根(花ちらし蓮根)、蓮根羹(はすねかん)、金平、天ぷら、はさみ揚げ、辛子蓮根、チップス、揚げ団子、蒲焼き、ハンバーグ、サラダ等があります。

ホウレンソウ

ヒユ科アカザ亜科ホウレンソウ属の野菜。原産地は中央アジアから西アジア、カスピ海南西部近辺と考えられていますが、野生種は発見されていません。

生食できる品種を除いて、灰汁が多いので、基本的には下茹で等の加熱調理が必要です。

和食ではおひたし、胡椒和え、白和えといった和え物、常夜鍋(毎日食べても飽きないことが名前の由来)等の鍋物に利用される他、すり潰した後に、緑色の色素を取り出したものを青寄せと呼び、木の芽生えの和え衣の色付けに用いられます。

洋食では、ソテーやオムレツの具、キッシュ、裏ごしした物を使ったポタージュ等に使うほか、灰汁の少ない生食用のものをルッコラやオランダガラシ等ともにサラダに使われます。

ビタミンAや葉酸が豊富で、ルテインというカロテノイドを含みます。緑黄色野菜の中で鉄分は多いほうですが、小松菜より少ないです。しかし、葉酸は鉄分の吸収を促進するので、葉酸の豊富なホウレンソウを摂取すれば、実際に摂取できる鉄分が増えて効率よく鉄分を摂取でき、貧血予防に繋がります。

ネギ

原産地は中国西部・中央アジアとする植物で、ユリ科とされてきましたが、最近の分類ではヒガンバナ科ネギ亜科ネギ属に分類されています。

サラダ、冷奴、納豆や蕎麦などの麺類を食する時、生のまま食用としたり、ネギマ等で焼いて食べる事もありますが、味噌汁やネギマ汁等の鍋料理に入れたり、炒め物に使ったり、カツ丼(タマネギを使う場合もあります)や鴨南蛮等で他の食材の具として利用されるのが一般的です。

味噌を使用して「ねぎみそ」を作り、各種料理やツマミとされ、ネギを食用油で揚げて、エキスを抽出したねぎ油も市販されています。

ネギの茎の白い部分は、生薬としても利用され、葱白(そうはく)と呼ばれます。

白い部分にはビタミンCとともに抗菌・抗カビ作用がある硫化アリル、発汗作用等で体を温める効果があるアリシンを多く含まれていることから「風邪に良い」とされ、また、アリチアミンはビタミンB1の吸収を助けます。

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おわりに

様々な野菜はありますが、調べてみると意外な野菜が意外な植物と仲間だったりすることがあって驚かされます。

また、何気なく食べている野菜の意外な面も知ることができたと思いました。

旬の食材を食べて元気をつけ、病気に負けずに過ごして行きましょう。

 

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